El plan que te proponemos está indicado para aquellos corredores que quieran bajar de las 4 horas en su primer maratón, con tres – cuatro días de entrenamiento semanal será suficiente para poder bajar de esta marca con plenas garantía de éxito, incluso si alguna semana se perdiera algún día de rodaje. Tan solo trata de seguir el plan establecido, no “compenses” en días de descanso esa carencia si no quieres experimentar sensaciones de fatiga o síntomas de sobreentrenamiento.
Las claves para conseguir bajar de 4 horas
Una de las claves para que el plan tenga éxito consiste en evitar la tentación de querer ir más rápido en los entrenamientos. Los rodajes deben ser muy lentos, ésa debe ser la prioridad. Por otro lado, evita que los entrenamientos de calidad se junten en dos días consecutivos.
Es vital fortalecer la zona de los tobillos cada semana, piensa que no solo fortalecerás dicha articulación sino que también estarás contribuyendo en una mejora en la eficiencia y eficacia de tu zancada, disminuyendo el riesgo de lesión.
Los entrenamientos para maratón suelen incluir muchos rodajes largos y suaves, por lo que es importante la hidratación a lo largo de toda la sesión. Al menos es necesario hidratarse con medio litro de agua en cada entrenamiento, aumentando en 1 litro la cantidad si se entrena en lugares con mayor calor y humedad.
Al empezar un plan de entrenamiento, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos suaves y en las series con respecto a las semanas posteriores, así que sé prudente, ten paciencia y no aumentes la intensidad de tus entrenamientos hasta que tu cuerpo te lo pida (sobre el segundo mes, aproximadamente).
Plan para acabar un maratón en 4 horas
Si quieres empezar el plan con buen pie, asegúrate de que puedes bajar de 50′ en un 10K.
El plan está basado en ritmos por kilómetro, por lo que un pulsómetro con GPS vendrá genial para tenerlo todo bajo control. Con este plan, entrenarás entre 3 y 4 veces por semana, las sesiones estarán compuestas por entrenamientos de calidad -en menor grado- y por rodajes suaves y tiradas largas.
En la semanas en las que entrenes 3 días, el primero, el segundo y el tercero se corresponderían con Miércoles, Viernes y Domingo. Las semanas en las que se entrene cuatro días, los días 1, 2, 3 y 4 se corresponderían con Martes, Miércoles, Viernes y Domingo. No olvides descansar de forma completa el día anterior a las series medias y largas. El día anterior a la tirada larga haz descanso activo, realizando entrenamiento cruzado a través de algún deporte de menor impacto (natación, tenis, baloncesto, ciclismo), actividades dirigidas o ejercicios de fortalecimiento.
| Martes | Miércoles | Viernes | Domingo | |
| Semana 1 | 25′ RC + 6 cuestas 1′ + 15′ RC | 1h a 6 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos | 1h20′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km) | |
| Semana 2 | 25′ RC + 9 cuestas 1′ + 15′ RC | Entrenamiento cruzado | 1h a 6 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos | 1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km) |
| Semana 3 | 25′ RC + 12 cuestas 1′ + 15′ RC | 1h a 6 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos | 1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km) | |
| Semana 4 | 25′ RC + 5×8′ RM; 200R + 15′ RC | Entrenamiento cruzado | 1h a 5.40 – 6.10 min/km + progresivos + tobillos | 1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km) |
| Semana 5 | 25′ RC + 8×400 RM; 200R + 15′ RC | 1h a 5.40 – 6.10 min/km + progresivos + tobillos | 1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km) | |
| Semana 6 | 25′ RC + 8×400 RM; 200R + 15′ RC | Entrenamiento cruzado | 1h a 5.35 – 6 min/km + progresivos + tobillos | 1h40′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km) |
| Semana 7 | 25′ RC + 10×400 RM; 200R + 15′ RC | 45′ a 5.35 – 6 min/km + progresivos + tobillos | Carrera 10K | |
| Semana 8 | 20′ RC + 14×200 RA; 1’R + 15′ RC | Entrenamiento cruzado | 1h a 5.30 – 6 min/km + progresivos + tobillos | 1h40′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km) |
| Semana 9 | 20′ RC + 3×3000 RM; 2’R + 15′ RC | 1h a 5.30 – 6 min/km + progresivos + tobillos | 1h40′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km) | |
| Semana 10 | 25′ RC + 10×400 RM; 200R + 15′ RC | 1h a 5´:30-6´00” + progresivos + tobillos | Carrera 21K | |
| Semana 11 | 20′ RC + 4×2000 RM; 2’R + 15′ RC | Entrenamiento cruzado | 45′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos | 1h45′ en progresión (6.10 – 5.10 min/km) |
| Semana 12 | 25′ RC + 12×400 RM; 200R + 15′ RC | 1h10′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km) | 1h45′ en progresión (6.10 – 5.10 min/km) | |
| Semana 13 | 15′ RC + 8×1000 RM; 2’R + 10′ RC | Entrenamiento cruzado | 45′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos | 1h45′ en progresión (6.10 – 5 min/km) |
| Semana 14 | 20′ RC + 3×3000 RM; 2’R + 15′ RC | 1h10′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km) | 1h45′ en progresión (6.10 – 5 min/km) | |
| Semana 15 | 15′ RC + 10×1000 RM; 1’R + 10′ RC | Entrenamiento cruzado | 1h10′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km) | 1h30′ en progresión (6.30 – 5.30 min/km) |
| Semana 16 | 45′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos | 30′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos | Maratón
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Nota: RC = Ritmo continuo, RM = Ritmo medio, RA = Ritmo acelerado.
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